こめヨガブログ

光を浴びるとうつは軽減する〇〇の分泌を促そう

2023/01/25

睡眠障害がある方は、睡眠外来の受診をオススメしています。

【睡眠不足を感じていて、身体の不調がある方へ】

この睡眠の質を高めるブログは、一度しばらく試してみてほしいことばかり書いています。

様々な睡眠を良質にする対策はありますが、

まずは、お金をかけずに、今すぐに変更できることから、行なってみてもらえたらと思っています。

この数年で、オンライン化や通販が普及して、外に出なくても用事が済む事が多くなりました。

これから、ますます

軽症のうつ症状が出てくる方が増えてくるのではないか？と思う時があります。

軽症のうつ症状

・気分が滅入る

・憂鬱

・気が晴れない

・楽しめない

・興味がなくなった

・夜中に目が覚めて朝まで眠れない

・１日中眠い　　などなど

上記に当てはまること１個でもありましたら、軽症うつの始まりです。

さらに、このような感じになっていませんか？

昼間に６０分以上寝てしまっている
夜更かし又はお仕事で夜中に用事をしている事がある

この状態で精神的＆肉体的なストレスがかかり続けると、うつになる確率は倍増しになります。

今から、できることやっていきましょう。

光を浴びるとうつは軽減する

うつと関わりが深いホルモンは「セロトニン」です。

うつ病の方は、脳内のセロトニンが不足しているようです。

セロトニンは、太陽の光によって分泌が促されますから、太陽の光を浴びていないと、うつ傾向に傾きやすいというデータがあります。

冬場は日の光が少ないですが、最大限、光を吸収するように、手の平とおでこを開いて光を吸収しましょう♪

朝の日光浴、カーテン開けて深呼吸してみて下さい。

生活リズムを整え、日光浴することで、セロトニンの分泌を促していきましょう♪

二度寝をやめて朝の時間を有効活用したい方は必見！

2023/01/24

「あぁ、もうちょっとだけ‥‥」この布団の温もりから離れたくない　寝ていたい。

「後５分だけ‥‥」アラームがもう１回なる時に、起きるから。

ウトウト眠っている時間、心地いいんですよねぇ。

皆さんはどうでしょうか？

このような睡眠記事を書いておきながら、

私は、２度寝どころではなく、４度寝ほどしてしまう時があります。

２度寝のデメリットを知っているのに、また、やってしまいます。

ウトウト誘惑すごい強烈です。

この記事を書いたからには

２度寝をやめますともp（＾＾）q

２度寝がもたらす悪影響

睡眠効率が低下する

アラームが鳴って止めて寝ていると、

脳は活動して覚醒している状態になっているため、２度寝の時は、睡眠の質が低い状態になっています。

生活のリズムが乱れる

寝ては起きてを繰り返していると、睡眠のリズムだけではなく、生活のリズムも乱れやすくなっていきます。

朝のやる事が未完了になります。

美容やダイエットにも悪影響

睡眠の質が落ちてくると、成長ホルモンの分泌や新陳代謝の働きが落ちてしまいます。

自己嫌悪ストレス

また、起きれなかった。寝てしまって、身体がだるい。ネガティブ思考になりがち。

脳にかかるストレス値も高くなります。

２度寝、良いこと１つもないですね。やめよう。

２度寝をやめる６つの方法

遅い時間にスマホ・PCを５分以上触れないようにする
早寝する
朝、◯時に起きると言って寝る
布団の温もりから即脱出する
自分の顔を鏡を使って見る
窓を開けて日光を浴びる

４番目と５番目について書いていきます。

４・布団の温もりから即脱出する

何度も何度も、布団の温もり誘惑に負けてきたので、起きた瞬間、速攻で抜け出す必要がある！となりました。

対策として

起きたら、布団を蹴り飛ばすことにしました。

寒くて寝てられない状況にします。

５・自分の顔を鏡を使って見る

次に起きたら、鏡で自分の顔をみます。

この時に、顔をよく見るように、目の瞳孔が開きますので、脳が完全に覚醒します。

起きるしかない状況と、脳の覚醒を１分以内に行うことで、２度寝できないようにしました。

朝の時間を２度寝で

あーーー、またやってしまった！という

私と同じような方、上記の方法をお試ししてみてね。

朝の時間を有効に使えて、より楽しい日になるように❤︎

心身を活性化するトントン動瞑想

2023/01/23

メンタル（心）はフィジカル（体）から整える

お寺のご住職がおっしゃっていました。

「体を動していくと、少しづつ心が反応してくれますよ」

「体を動かさないから、ますます、心も体も動けなくなるんです」

とおっしゃっていました。

なんですが

何をしたらいいのか分からないのです。

昔から運動音痴、リズム感なし、記憶力なし、カラダ硬め　などなど

学生の頃から、皆と同じように、なんで出来ないのかな（＞＜）と思う日々を過ごしていました。

まぁ、いいか〜！これが出来なくても、何とか生きているし。

まぁ、いいかぁ〜〜〜〜

いつの間にか　あきらめ心が

心の奥に染み付いてしまっていたんです。

そんな私ですが、度々、フッと出てくるお寺の御住職の言葉があります。

「心がしんどい時はね。体を動かすんですよ。」

どうしたら良いものか？模索時代

坐禅会にて、何度も心を整えに行きました。

無　無　無　無　無の世界へ　行けず。分からず。

雑念が心に溢れでていました。

今、思い返せば、その雑念に気づくという、良い時間を過ごせていたのです。

振り返っては、感謝の気持ちが出てきます。

坐禅では、体を動かしません。

体を動かすには、どうしたらいいものか？となっていた時に。

毎日、行える

私にピッタリな方法が見つかりました。

ブログをご覧頂いている皆さんにとっても

ピッタリ合う動瞑想であれば嬉しいです。

心身を活性化するトントン動瞑想

このような時にオススメ

朝、目が覚めてシャキッとしない時
心が落ち込んだ時
体がだるい時
運動する前

心と体に振動が響くように、トントンと手で叩きます。

ひたすら叩きます。

何も考えずに叩きます。

時には、ルンルンという気持ちで叩きます。

時間がある時は、楽しい音楽でも聞きながら叩きます。

歩きながら叩きます。

走りながら叩きます。

叩く強度は、ご自身で調整してくださいね（＾＾）

さぁ、動画の私と一緒にトントンしましょう♪

ミトコンドリア細胞の元気がなくなるNGな休息姿勢とは？

2023/01/22

ミトコンドリアが多い人は、元気な方が多いとのこと。

ミトコンドリアってなに何？

元気になるなら増やしたいねんけど〜〜

ミトコンドリアの働きとは

カラダの中にある細胞、ミトコンドリアは、寝ている時も、起きている時も、カラダのために働いています。

そのミトコンドリア増やし、元気を保つことが、睡眠の質を上げることにもなっていきます。

ミトコンドリアを元気にする方法

睡眠時間をたっぷりとり、横になって骨休めをする
冷えを取り、カラダを温める。冷たい物を控えめにする。
口呼吸をやめて、鼻呼吸にする
太陽光を浴びる

本日は

１番目の睡眠をとる時

【横になって骨休めをしましょう】をメインにしてお伝えしていきます。

カラダを休息するためには、睡眠が大切です。

ですが、意外と忘れがちなのが「重力」によるストレスです。

人は、直立して立っている又は座っている時間が長いため、頭の重りが首や肩などに、長い時間、負荷がかかり続けています。

このような状態が長く続くと、筋肉や骨に疲労が溜まりやすく、血液の巡りが停滞します。

皆さんは

疲れた時に、リビングやソファなどで

座ったままで眠っていませんか？

少しだけだからと、座ったままで、眠っていても、重力から解放されていないため、カラダは休まっていません。

カラダ全体を楽にして、寝転がって、眠るから重力から解放され、細胞からの休息が始まります。

なので、ソファでウトウト寝をしないで、布団やベットでお休みになることをオススメします。

全身にある細胞、約４０兆個は寝ている時に、毎日、１兆個ほど新陳代謝が行われます。

カラダに負担をかけない姿勢で、新陳代謝（リモデリング）が行われやすいようにするだけでも

新しいミトコンドリア細胞が生まれては活用され、不要になった細胞は排出（アポトーシス）されていきます。

休息する姿勢に気をつけて、ミトコンドリアが活性化しやすいように、休んでみてくださいね。

耳を使って遊びながら自律神経を整えて眠ろう♪

2023/01/21

小さい頃、耳を丸めて餃子の形にして遊んだことありませんか？

私は「餃子２個出来上がり〜！」と言っては、両耳を丸めて、よく遊んでいたのを思い出します。

自分の耳も、他の人の耳も餃子にしていました。

小さい頃を振り返ってみると、今と行なっている事と同じことをやっている！

昔は、何も考えていませんでしたが、

今は

一緒に遊ぶように、楽しく身体をケアをしていきたい♪という感じです。

耳ケアで自律神経を整える

自律神経のバランスが崩れていると、頭痛・不眠・倦怠感といった不調が出てきやすいです。

自律神経は全身の臓器を働かせていたり、体温調整・消化活動・血液循環をコントロールしている体の司令塔なんです。

この神経が不調だと、睡眠の質がいいはずがありません。

耳ケアによる血流促進で自律神経を整える

耳ケアをすると、耳の周りから、顔と頭全体がポカポカしてきます。

ゆっくり優しく耳に触れていくだけで、血流の流れが良くなり「副交感神経」の働きが優位になっていくので、身体全体がリラックスに向かっていきますよ。

オススメのタイミング

脳や頭を使って疲れたぁの時
バスタイムのリラックス時
就寝前の時
耳ケアしたい時

【耳ケアの方法】

親指と人差し指で耳たぶを回しながら呼吸する
耳の真ん中を横に引っ張りながら呼吸する
耳の上部を斜め上に引っ張りながら呼吸する
繰り返します

【耳あそび】

耳を折り曲げて、餃子の形を作ってみる
耳を縦に折り曲げて、変形餃子を作ってみる
耳を広げて、パタパタする

象の耳のように耳が大きくなったと思い込む

回数も秒数も気にせずに、遊ぶように動かしてみてください。

耳ケアと呼吸の組み合わせ最高です！

ケア後の、じんわりホンワカする耳の感覚がいい感じなんです。

※耳をしつこく強く引っ張らないようにして下さい。

鼓膜が痛まないようにするためです。

優しくゆっくりのケアを行なってみて下さいね。

ヨガ・整体・骨つぼケア時にも

耳ケアは行なっています。

耳ケアと呼吸の組み合わせどうするの？

文字だけでは分からないよー！

一緒にやってみてほしい。という方、お気軽にお声かけてくださいね。

ご一緒にやってみましょう♪

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